プログラムのご紹介

8spハチスポスクールのスケジュールは長期的テーマにそって段階的に漸進(ぜんしん)する内容と、スタミナ・スピード・技術など練習に必要な要素を網羅する内容で作成しています。

体力アップの「スタミナ」・「スピード」などに加えて、これらの上達に欠かせない「動作技術(フォーム)」を見直す時間や、なぜ?どう?行うと効率的なのかなどトレーニングの「方法論(処方)」も丁寧に指導していきます。

自分で考え感じる力をつけながら、それぞれのタイプ(スタミナ・スピード・押していく)や目標に合わせて、『得意なところを伸ばす練習』『不得意なところを補う練習』としてセットや単発参加としてご自身の練習に取り入れて進めていけば、楽しみながら成果も実感できるようになります。

初心者向けの基礎教室(ランニング・XCスキー)もお薦めです。

  • 注意各人のレベルにあわせたペース設定を指示してトレーニングを行います。対象クラスはこちらをご覧ください。
  • 注意ご自身の対象クラスがわからない方は大会タイム等をコーチに伝えアドバイスを受けてください。

【重要】大会参加の皆様へ

トレーニングを頑張っている方にとって、大会とトレーニングの強度・量・時期のバランスを個人に合わせて組み立てる『メニュー作り』が今後一番重要なポイントになっていきます。

意識して効果的に取り組まないと、気づいた時にはすでにオーバーワーク、怪我をする…と後手になる場合も多く見かけます。

メニューの調整は体調や練習状況を見ながらこまめに組み替えることをおすすめします。そうすることで怪我予防・体調の波を大会に合わせやすくなります。

何を目標にメニューを作っていくか、自分の状態に合ったスケジュールをどう組み合わせるべきか、どれ位の強度・量で進めるのかなどわからない方はコーチにご相談ください。

タイムアップや選手としてさらにレベルアップを望んでいる方のトレーニングアドバイスについては、何を目標にメニューを組んでいるのか、最終目標はどこなのか出来る範囲でお伝えください。また、ご自分の練習日誌をつけている方はご持参頂きご相談ください。または下記のトレーニング日誌をダウンロードしてご利用下さい。

ご自分の大会タイムでクラスを選択すると弱点強化になり、目標タイムでクラスを選択すると目標に対しての強化練習になります。

 

Aクラス

Bクラス

Cクラス

フル

3:15:00~3:40:00

3:41:00~3:59:00

4:00:00~5:50:00

ハーフ

1:35:00~1:48:00

1:49:00~1:58:00

1:59:00~2:21:00

10km

0:43:00~0:48:00

0:49:00~0:52:20

0:53:00~1:03:50

5km

0:20:40~0:23:00

0:23:40~0:25:10

0:25:50~0:30:40

クロスカントリースキー/ローラースキー

冬はクロスカントリースキー、夏はローラースキー、1年を通じてクロスカントリースキーを楽しんで頂けます。「楽に、速く、楽しく滑ること」を目指し、初めてスキーに乗る初心者から、大会でのタイムアップ・スキルアップを目指す方、道具の使い方・ワックスの塗り方を学びたい方、それぞれに合わせた教室がございます。

基礎教室

クロスカントリースキー講習の“一番初め”にお薦めしている基礎教室です。初めてスキーに乗る初心者さんにもお薦めです。クロスカントリースキーは道具を使います。道具を効率良く扱えるようになるには、体を上手に動かす事が1番大切です。上手な体の動かし方、力の使い方を理解し、スキー滑走へと進みます。走法講習に入る前の滑るための基礎中の基礎講習です。(習得や、癖を直すことを目的とした講習ではありません。)

走法教室

SK・CLの各種目の3つの走法を学ぶ教室です。走法は自転車や自動車のギアと同じです。スピード・体力・地形によって組み合わせることでスピードを維持し、コースを走り易くします。それぞれの走法の「リズム」・「滑走のポイント」・「使いやすい場面」などを体験しながら、走法の違いを学んでいきます。自己流で滑ってきた方にお薦めです。

テクニック教室

大会に向けて距離を走る事はもちろん、走法の習得にも体力は不可欠です。何度も繰り返し、体力・スピードが向上することで、それぞれの走法を使いこなせるようになります。また大会を想定しコースを走ることで体力の底上げをはかりながら、多くの場面をクリアーするためのコース上での経験数を増やすことが目的の教室です。

改善教室

雪上やローラーなど道具を扱う前の身体動作の基礎や、ワックスなど知識としてクロスカントリーを学ぶ教室です。上手く板に乗れない、スピードが上がらないなど板に乗ってから悩みがある方、自己流を改善したい方にはお薦めです。こちらの教室を受講することで【基礎教室】【走法教室】【テクニック教室】をより一層効果的に受講することが出来ます。

長期的テーマ

ローラーとスキーによる道具と身体を扱う技術練習・講習会
4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月

ポールの扱いと動きの確認

段階を追って「身体の動き」→「道具の扱い」→「道具と動きを合わせる」→「起伏への運動量アップ」と、冬までに徐々に技術と身体を作り、スキー技術アップと大会完走を目指します。

大会期

ランニング

“出来た”
“出来なかった”
“また出来なかった”
を繰り返す、ペースランナーを追いかけて走るだけの練習会とは違います。

練習の持つ意味や、やり方を学び自分で実践できるようになる。クリアーできたら次に挑戦できる。クリアーできなかったら、それに対してのフォロー教室で苦手を克服する。

自分の体調に合わせ、着実に力をつけていくこと、目標に調子を合わせていくこと、心を強くすること。ランニングに必要なメニュー、トレーニング処方を自分で組み立てられる力をつけながら、仲間でレベルアップを目指します。

初心者のための教室・個人レッスンもございます。ご相談ください。

長期的テーマ(モデル)

超初心者のためのスローランニング

~正しく動けばけがをしない、だから続く、だから速くなる~

ランニングを始めたいが何から初めて良いか分からない。長続きしない。そんな皆様!シューズやウェアーの履き方・選び方からランニングを楽しむまでをトータルサポートします。走るための正しい姿勢・走り続けるコツを歩く速さと同じスピードから始めて丁寧に指導いたします。

初心者向け講座はパーソナルレッスン(個人レッスン)で受講できます。
詳しくはパーソナルレッスンからご覧下さい。

  • ランニングプログラム

    ~目標達成に向け挑戦プログラム~
    ランニングプログラムは 脱、弱い自分!をめざし「ペース走」「ビルドアップ」「インターバル」「スピード」など個々の課題に向けたトレーニングを練習課題に挑戦するプログラムです。

    [対象]フルマラソン完走を目指している方/ 10Km60分/ハーフ2時間/サブ4/サブ3.5/サブ3…いずれかに当てはまり目標をもって進みたい方 是非どうぞ。

    4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月

    基礎
    筋力作り

    基礎
    スタミナ

    スタミナ作り

    大会
    走り込み

    大会・スピード持久・調整

    大会・スピード持久・調整

    大会
    ・調整

    大会
    ・調整

    オフトレ期間

    イベントプログラム(基礎スタミナ・ロング走)

    [内容]イベントトレーニング/マラソン大会を想定して長距離に挑戦する(周回・ワンウェイなど)イベントプログラムです。

    [対象]フルマラソンレースに向けて距離を踏んだ練習が必要な方、LSDなど基礎スタミナ作りが必要な方、疲労回復・リフレッシュとして。

    4-5月 6-7月 8月~ 9月~ 10月~オフシーズン

    10Km-15km
     約㌔7分30秒 

    18km-25km
     約㌔7分~ 

    25km-30km
     約㌔7分~ 

    30km-35km
     約㌔7分~6分 

    走り込み継続

    負荷トレーニング(記録向上を目指す/トレイルランニング)

    [内容]タイムを意識した負荷トレーニングが必要な方に向けた強度アップトレーニング
    クロスカントリー走・下り上り坂走

    [対象]サブ〇〇切りなどタイムアップを目指す方、負荷トレーニングが必要な方、スピードに挑戦したい方

    4-5月 6-7月 ~8月 ~10月

     基礎走 

     クロスカントリー走 

     トレイルランニング
    坂道走 

    大会期間

    おすすめ教室

    身体の柔軟性を高め、ランニングだけでは高められない筋力アップ・正しい動作と瞬発力などを目的としたエクササイズをまとめた練習教室。ランニング練習と合わせて月に一度の参加をお薦めします。

    [対象]走るとどこか痛くなる方、スピードをあげると進まない方、上り下りが苦手な方、ピッチが刻めない方、ストライドで走れない方、弾まない、ケガをしやすい方。

    ナイトトレーニング

    平日を上手に使って練習不足を解消します。スタミナ・スピード・筋力・柔軟性をすべて取り入れる欲張りトレーニング。短時間練習なので週末トレと合わせて効果アップ。

    [対象]1週間を上手に使って練習したい方、身体を仕上げたい方

    記録会

    自身の練習の成果を知り、大会へ向けて練習方向・量の修正や調整の指標にします。

    クロカンJr.(ジュニア)アスリート指導&保護者向け教室

    自分の夢や目標達成を目指してレベルアップを望んでいる小学生以上のクロスカントリースキー競技者、およびサポートする保護者の皆様に向けた指導レッスンです。

    指導者は現役を退いた元選手です。自身の競技生活での経験を未来ある子ども達に楽しみながら余すことなく伝えたい!失敗してもそれ以上に強く、元気にスポーツを楽しめるように…そんな思いから個人のスキル、体力、癖を見ながら目標に必要なテクニック、フィジカル、トレーニングサポートをいたします。

    指導例1
    小学生6年生。スケーティングが苦手/走法はできるがライバルに離されてしまう。

    【指導内容】

    • 走法と動作の確認
    • 得意な走法との共通点から滑走指導
    • 個人でできる練習を宿題とした
    指導例2
    中学生2年生。下りやカーブが苦手/恐怖感を感じたり、うまくカーブに対応できない。

    【指導内容】

    • カーブで使われる動作の確認
    • スピードに対しての目線と重心位置確認
    • 自速アップ練習
    • 速度対応の反復練習
    • 個人でできる練習を宿題とした
    指導例3
    小学4年生保護者。クラシカルが苦手/キックのたびに跳ね、前に進まない感じを本人も感じている/ダメな動作を指摘することしかできない。

    【指導内容】

    • ローラースキーで滑走確認 保護者も一緒に[目視]確認
    • 跳ねる原因[動作]を確認
    • 原因動作(良い時、悪い時)の違いを本人と保護者に[体感]してもらう
    • ローラー滑走で動作練習と見るポイントを指導
    • 個人でできる練習を宿題とした

    イベント

    登山・マラニック・合宿(ランニング・XCスキー)など。

    長時間、または一人ではできない練習をイベントで。辛いけど楽しいそんな練習をみんなで一緒に頑張れるように。

    パーソナルトレーニング

    個人的なフォームチェック、トレーニング目的や意味、メニューの選択の仕方、トレーニングプランなどを学べます。

    また、練習したらケアも大事。自分ではなかなかできないストレッチ・ケアもパーソナルで受けられます。

    講習は受けたけど、その後のチェックをしたい方などにもおすすめです。実技・座学相談・団体などご希望に合わせたレッスンが可能です。お気軽にご相談ください。

    • 注意任意での保険加入可能です。(各自での傷害保険等の加入をしている場合は結構です。)スクール活動中に起因する事故等が起きた場合、初期における応急処置以外その責任を当スクールや担当指導者に問うことなく自己の責任において対応することを承諾し、お申し込みください。

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