プログラムのご紹介

8spハチスポスクールのスケジュールは長期的テーマにそって段階的に漸進(ぜんしん)する内容と、スタミナ・スピード・技術など練習に必要な要素を網羅する内容で作成しています。

体力アップの「スタミナ」・「スピード」などに加えて、これらの上達に欠かせない「動作技術(フォーム)」を見直す時間や、なぜ?どう?行うと効率的なのかなどトレーニングの「方法論(処方)」も丁寧に指導していきます。

自分で考え感じる力をつけながら、それぞれのタイプ(スタミナ・スピード・押していく)や目標に合わせて、『得意なところを伸ばす練習』『不得意なところを補う練習』としてセットや単発参加としてご自身の練習に取り入れて進めていけば、楽しみながら成果も実感できるようになります。

初心者向けの基礎教室(ランニング・XCスキー)もお薦めです。

  • 注意各人のレベルにあわせたペース設定を指示してトレーニングを行います。対象クラスはこちらをご覧ください。
  • 注意ご自身の対象クラスがわからない方は大会タイム等をコーチに伝えアドバイスを受けてください。

【重要】大会参加の皆様へ

トレーニングを頑張っている方にとって、大会とトレーニングの強度・量・時期のバランスを個人に合わせて組み立てる『メニュー作り』が今後一番重要なポイントになっていきます。

意識して効果的に取り組まないと、気づいた時にはすでにオーバーワーク、怪我をする…と後手になる場合も多く見かけます。

メニューの調整は体調や練習状況を見ながらこまめに組み替えることをおすすめします。そうすることで怪我予防・体調の波を大会に合わせやすくなります。

何を目標にメニューを作っていくか、自分の状態に合ったスケジュールをどう組み合わせるべきか、どれ位の強度・量で進めるのかなどわからない方はコーチにご相談ください。

タイムアップや選手としてさらにレベルアップを望んでいる方のトレーニングアドバイスについては、何を目標にメニューを組んでいるのか、最終目標はどこなのか出来る範囲でお伝えください。また、ご自分の練習日誌をつけている方はご持参頂きご相談ください。または下記のトレーニング日誌をダウンロードしてご利用下さい。

ご自分の大会タイムでクラスを選択すると弱点強化になり、目標タイムでクラスを選択すると目標に対しての強化練習になります。

 

Aクラス

Bクラス

Cクラス

フル

3:15:00~3:40:00

3:41:00~3:59:00

4:00:00~5:50:00

ハーフ

1:35:00~1:48:00

1:49:00~1:58:00

1:59:00~2:21:00

10km

0:43:00~0:48:00

0:49:00~0:52:20

0:53:00~1:03:50

5km

0:20:40~0:23:00

0:23:40~0:25:10

0:25:50~0:30:40

クロスカントリースキー/ローラースキー

冬はクロスカントリースキー、夏はローラースキー、1年を通じてクロスカントリースキーを楽しんで頂けます。「楽に、速く、楽しく滑ること」を目指し、初めてスキーに乗る初心者から、大会でのタイムアップ・スキルアップを目指す方、道具の使い方・ワックスの塗り方を学びたい方、それぞれに合わせた教室がございます。

基礎講習

クロスカントリースキー講習の“一番初め”にお薦めしている講習です。初めてスキーに乗る初心者さんにもお薦めです。クロスカントリースキーは道具を使います。道具を効率良く扱えるようになるには、体を上手に動かす事が1番大切です。上手な体の動かし方、力の使い方を理解し、スキー滑走へと進みます。走法講習に入る前の滑るための基礎中の基礎講習です。(習得や、癖を直すことを目的とした講習ではありません。)

走法講習

SK・CLの各種目の3つの走法を学ぶ講習です。走法は自転車や自動車のギアと同じです。スピード・体力・地形によって組み合わせることでスピードを維持し、コースを走り易くします。それぞれの走法の「リズム」・「滑走のポイント」・「使いやすい場面」などを体験しながら、走法の違いを学んでいきます。自己流で滑ってきた方にお薦めです。

XC練習会

大会に向けて距離を走る事はもちろん、走法の習得にも体力は不可欠です。何度も繰り返し、体力・スピードが向上することで、それぞれの走法を使いこなせるようになります。大会を想定しコースを走ることで、体力の底上げをはかりながら、多くの場面をクリアーするための経験数を増やすことが目的の練習会です。

長期的テーマ

ローラーとスキーによる道具と身体を扱う技術練習・講習会
5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月 4月

ポールの扱いと動きの確認

春から段階を追って「身体の動き」→「道具の扱い」→「道具と動きを合わせる」→「起伏への運動量アップ」と、冬までに徐々に技術と身体を作り、スキー技術アップと大会完走を目指します。

大会期

ランニング

“出来た”
“出来なかった”
“また出来なかった”
を繰り返す、ペースランナーを追いかけて走るだけの練習会とは違います。

練習の持つ意味や、やり方を学び自分で実践できるようになる。クリアーできたら次に挑戦できる。クリアーできなかったら、それに対してのフォロー教室で苦手を克服する。

自分の体調に合わせ、着実に力をつけていくこと、目標に調子を合わせていくこと、心を強くすること。ランニングに必要なメニュー、トレーニング処方を自分で組み立てられる力をつけながら、仲間でレベルアップを目指します。

初心者のための教室・個人レッスンもございます。ご相談ください。

長期的テーマ(モデル)

超初心者のためのスローランニング(道新文化センター)

~正しく動けばけがをしない、だから続く、だから速くなる~

ランニングを始めたいが何から初めて良いか分からない。長続きしない。そんな皆様!シューズやウェアーの履き方・選び方からランニングを楽しむまでをトータルサポートします。走るための正しい姿勢・走り続けるコツを歩く速さと同じスピードから始めて丁寧に指導いたします。

初心者向け講座は道新文化センターで開講しています。
詳しくは道新文化センターのウェブサイトからご覧下さい。

2016年 春期ランニングプログラム

~目標達成に向け挑戦プログラム~
今年の春期ランニングプログラムは 脱、弱い自分!をめざし「ロング走」「ペース走」「スピード走」のそれぞれのレベル、個々の課題に向けたトレーニングに頑張ってみませんか?

[対象]フルマラソン完走を目指している方/ハーフ 2H切り、10km60分切りを目指す方/フルマラソン4H切り~3H30切りを目指す方 の、いずれかに当てはまり目標をもって進みたい方 是非どうぞ。

4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 1月 2月 3月

基礎
筋力作り

基礎
スタミナ

スタミナ作り

大会
走り込み

大会・スピード持久・調整

大会・スピード持久・調整

大会
・調整

大会
・調整

オフトレ期間

基礎スタミナ・ロング走プログラム

[内容]ロング走トレーニング/㌔7'30秒で長距離に挑戦する(周回・ワンウェイなど)

[対象]フルマラソンレースに向けて距離を踏んだ練習が必要な方、LSDが必要な方、㌔7'30でなら走れる方、疲労回復・リフレッシュとして。

4月 5月 6月 7月

15Km-20km
 ㌔7分30秒 

20km-25km
 ㌔7分30秒 

25km-30km
 ㌔7分30秒 

30km-35km
 ㌔7分30秒 

ペース走 プログラム

[内容]ペースやタイムを意識して指定したスピードで走り切るスピード持久トレーニングに挑戦します。
ペース走・ビルドアップ

[対象] 10Km60分/ハーフ2時間/サブ4/サブ3.5/サブ3…など、自分でペースをコントロールし、体力の消耗を抑えペース維持に挑戦し、タイムの壁を超えベストを目指す方

4月 5月 6月 7月 8月 9月~11月

 ペース走

 ペース走
ビルドアップ

 ペース走
ビルドアップ

 ペース走
ビルドアップ

 ペース走
ビルドアップ

大会期間

サブ4H~3H30 記録向上を目指す方

[内容]タイムを意識した負荷トレーニングが必要な方に向けた強度アップトレーニング
インターバル・スピードトレーニング・クロスカントリー走・下り上り坂走

[対象]サブ4H~サブ3H30切りを目指す方、タイムを意識した負荷トレーニングが必要な方、スピードに挑戦したい方

4月 5月 6月 7月 8月 9月~11月

 ペース走 

 ペース走
スピード

 ペース走
インターバル 

 ペース走
クロスカントリー走

 インターバル
スピード

大会期間

おすすめ教室

身体の柔軟性を高め、ランニングだけでは高められない筋力アップ・正しい動作と瞬発力などを目的としたエクササイズをまとめた練習教室。ランニング練習と合わせて月に一度の参加をお薦めします。

[対象]走るとどこか痛くなる方、スピードをあげると進まない方、上り下りが苦手な方、ピッチが刻めない方、ストライドで走れない方、弾まない、ケガをしやすい方。

ナイトトレーニング

平日を上手に使って練習不足を解消します。スタミナ・スピード・筋力・柔軟性をすべて取り入れる欲張りトレーニング。短時間練習なので週末トレと合わせて効果アップ。

[対象]1週間を上手に使って練習したい方、身体を仕上げたい方

記録会

自身の練習の成果を知り、大会へ向けて練習方向・量の修正や調整の指標にします。

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキング教室は、40代から70代まで幅広い年齢層が楽しんでいます。出来るだけ長く健康に自分の足で動くこと、仲間と一緒に楽しむこと、外へ出かける気持ちを持ち続けるきっかけになればと活動しています。

また、見よう見まねの曖昧な動きは運動で体を鍛えていても怪我を引き起こします。歳を重ねても長く健康に動けるように、正しい歩き方、ポールの使い方などをゆっくりと確認しながら、元気に楽しく歩きましょう。

子どもスポーツ教室

子どもスポーツ教室は、小学1年生~6年生までを対象に行っています。

この時期に発達しやすい体力要素を、自然に楽しく向上出来るように競技種目を限定しません。春~秋は陸上・ボール・なわとび等、冬はクロスカントリースキーを行いながら、子ども達の将来の為の運動能力を高めていきます。

8spスクールのスタッフは、現役を退いた元選手です。自身の競技生活での経験を未来ある子ども達に楽しみながら余すことなく伝えたい!失敗してもそれ以上に強く、元気にスポーツを楽しめるように…そんな思いから全力でサポートします。

色々な運動に役立つ対応力、体力向上を養っていく教室です。速くなりたい!上手になりたい!苦手を克服したい!そんなお子さんにおススメです。

まずは無料体験教室に参加してみませんか?

日時

毎週月曜日/開始時間16:30~17:30

場所

おもに真駒内公園

料金

年会費なし/月謝3,240円(税込)

イベント

登山・マラニック・合宿(ランニング・XCスキー)など。

長時間、または一人ではできない練習をイベントで。辛いけど楽しいそんな練習をみんなで一緒に頑張れるように。

パーソナルトレーニング

個人的なフォームチェック、トレーニング目的や意味、メニューの選択の仕方、トレーニングプランなどを学べます。

また、練習したらケアも大事。自分ではなかなかできないストレッチ・ケアもパーソナルで受けられます。

講習は受けたけど、その後のチェックをしたい方などにもおすすめです。実技・座学相談・団体などご希望に合わせたレッスンが可能です。お気軽にご相談ください。

  • 注意任意での保険加入可能です。(各自での傷害保険等の加入をしている場合は結構です。)スクール活動中に起因する事故等が起きた場合、初期における応急処置以外その責任を当スクールや担当指導者に問うことなく自己の責任において対応することを承諾し、お申し込みください。

PAGE TOP